Te habrás encontrado en multitud de ocasiones guías, listas y videos con ejercicios para fortalecer los isquiotibiales.
Normalmente, todos siguen la misma estructura y muchos de ellos repiten los mismos ejercicios.
Pero la realidad, es que muy pocos se aseguran (de verdad) lo que ocurre a nivel de activación en la musculatura diana a fortalecer.
Y la verdad, esta forma de abordar una guía de ejercicios sea del músculo que sea solo puede provocar una sensación:
?Desconfianza. ?
Seguramente vas a tener dudas como esta: ¿Qué ejercicio consigue más actividad en los isquiotibiales: el curl de isquios o el peso muerto?
Además, la incertidumbre es mayor sabiendo que cada persona es diferente y el mejor ejercicio para uno puede ser la peor opción para otro. Entonces también te puedes preguntar cuál es más efectivo para ese paciente en concreto.
Por suerte, existen herramientas objetivas para que puedas cuantificar, ordenar y seleccionar los ejercicios que consiguen una buena activación en los isquiotibiales sin que pierdas el tiempo ni tú ni tus clientes.
En este post vas a descubrir 6 ejercicios que consiguen altos niveles de activación en la musculatura isquiotibial ordenados de menor a mayor.
Antes de comenzar con cada ejercicio, es importante que sepas que la activación está expresada en porcentajes respecto a la máxima contracción voluntaria (MVC) del paciente que hemos medido.
Si quieres saber qué es la MVC al detalle te dejo un video por aquí donde te lo explico.
1️⃣ Ejercicio de referencia — Curl isquiotibiales con goma
El primer ejercicio que muchos profesionales usan podría ser el clásico curl de isquios con goma.
Bíceps femoral y semitendinoso alcanza umbrales de fuerza ✅
Pero … ¿Existen otras variantes que consigan un mayor reclutamiento?
2️⃣ Peso muerto unipodal con rodilla extendida.
Aquí entra el segundo ejercicio. El peso muerto unipodal.
Semitendinoso y bíceps femoral alcanza en torno al 60% de su valor de referencia máximo (MVC).
3️⃣ Curl de isquios caminando.
El tercero en orden de activación sería el curl de isquios caminando.
Semitendinoso y bíceps femoral alcanza porcentajes de activación muy parecidos al peso muerto unipodal (en torno al 60%).
4️⃣ Puente de glúteo unipodal en fitball.
El cuarto, con las dos piernas sobre una fitball le pides al paciente que realice una flexión de cadera con una de las piernas.
Semitendinoso y bíceps femoral activan entorno al 70% de su valor de referencia máximo.
5️⃣ Curl de isquios en superficie deslizante (bipodal).
El penúltimo ejercicio es un curl de isquios sobre una superficie deslizante.
Desde una posición de puente de glúteo pide a tu paciente que deslice sus pies hacia delante y hacia atrás.
Semitendinoso y bíceps femoral alcanza niveles en torno al 75% de su contracción máxima.
6️⃣ Curl isquios superficie deslizante (unipodal).
Por último, el mismo ejercicio que el anterior pero aumentando su exigencia. Ahora le pedimos que lo realice de manera unipodal. Fíjate en su porcentaje de reclutamiento.
Semitendinoso y bíceps femoral se activan en torno al 90% de media y tanto en la 2 como en la 4 repetición el paciente alcanza el 100% respecto a su contracción máxima.
Por lo tanto …
Todas las variantes propuestas consiguen adaptaciones de fuerza.
Sin embargo, unas consiguen porcentajes de activación más altos que otras.
La electromiografía te ayuda a saber con certeza qué está pasando en la musculatura diana.
En el caso de este paciente, el curl de isquios monopodal en superficie deslizante es el que consigue mayor activación.
Nos vemos en el siguiente post.
