Hay músculos que tienen el poder de mejorar muchísimos aspectos físicos. Músculos que tienen tanto impacto en tu día a día, que no tenerlos en cuenta es un gran ERROR.
Estamos hablando de los flexores de cadera…
Pero, ¿cuáles son los músculos flexores de la cadera?
- 1️⃣ Recto femoral.
- 2️⃣ Aductor largo.
- 3️⃣ Tensor de la fascia lata.
- 4️⃣ Psoas-iliaco (musculatura profunda, es decir, NO se puede medir con EMG de superficie)
Tres problemas de unos flexores de cadera débiles
Unos flexores de cadera débiles pueden:
- ? Disminuir el rendimiento.
- ? Generar molestias en la espalda y cadera.
- ? Aumentar la probabilidad de lesión realizando su práctica deportiva en corredores, atletas y personas activas.
Para ayudarte y que no te ocurran, en este post vas a aprender 4 ejercicios para hacer con tus pacientes y conseguir unos flexores de cadera fuertes.
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Pero, ¿Por qué estos 4 ejercicios?
El ángulo de flexión influye en el planteamiento de la estrategia motora que quieres conseguir.
- Flexión de 0º a 90º: Intervienen la mayoría de los músculos mencionados anteriormente (recto femoral, aductor largo, TFL y psoas-iliaco)
- Flexión de más de 90º: Aquí el recto femoral deja de actuar y el protagonismo se reparte entre el psoas-iliaco, aductor largo y TFL .
Con estos 4 ejercicios activaremos de forma selectiva cada uno de los músculos flexores de cadera.
Tu objetivo será que tu paciente supere el 40% de su contracción máxima (Te explicamos cómo llegar a conseguir ganancia de fuerza en cualquier músculo en este post) para así garantizar una adaptación en fuerza y acelerar el fortalecimiento de los músculos diana.
4 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera (muy sencillos de hacer)
1.- STANDING LIFT OFF
En este ejercicio, con la rodilla por encima de la cadera (+90º de flexión) cederás el protagonismo al psoas-iliaco y tanto el TFL como el aductor actuarán como sinergistas.
2.- SINGLE LEG RAISE
Con las rodillas estiradas, conseguirás más protagonismo del recto femoral y el psoas-iliaco para conseguir la flexión y del TFL para estabilizar.
3.- MOUNTAIN CLIMBERS
Al cambiar de plano y al pasar a un apoyo monopodal, el protagonismo lo tendrán los abductores (estabilizadores) y el recto femoral y psoas-iliaco como flexores.
4.- PSOAS MARCH
En esta adaptación isométrica, puedes conseguir que el recto femoral y el TFL resistan la fuerza recibida por el movimiento de la pierna contralateral.
NOTA: ”Si quieres reducir la activación del recto femoral recuerda que solo tienes que superar los 90º de flexión”
Tabla resumen de activación de los flexores de cadera
Aquí tienes una tabla resumen de los músculos que consiguen llegar a la adaptación de fuerza en cada ejercicio.
Recuerda que cada ejercicio consigue una estrategia motora diferente. Por lo tanto, medir la actividad muscular con electromiografía es clave para elegir los mejores ejercicios y adaptarlos a cada paciente.
